درمان کمردرد با ورزش

یکی از علل مهم زمینه‌ساز کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. با انجام نرمش‌های درست برای تقویت این عضلات می‌توان تا حد زیادی شدت کمردرد را کم کرده یا کاملاً بهبود داد.

نکاتی که درمورد ورزش‌های کمر باید بدانید:

• قبل از انجام نرمش‌های کمردرد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به‌اصطلاح گرم شود.
• اگر احساس می‌کنید انجام هرکدام از نرمش‌هایی که در زیر توضیح داده می‌شود برای شما مشکل است، می‌توانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش‌هایی را انجام دهید که انجام‌دادن آن برای شما راحت است.
• لازم نیست نرمش‌ها را حتماً به تعدادی که در زیر گفته می‌شود انجام دهید، می‌توانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به‌تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قوی‌تر شد می‌توانید آنها را با تعداد بیشتر انجام دهید.
• نکته مهم در انجام نرمش‌های کمر این است که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به‌آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش‌ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند.
• اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش‌ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید می‌شود پس بهتر است اگر تازه این نرمش‌ها را شروع کرده‌اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید.
• به‌تدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قوی‌تر شد خواهید توانست همه نرمش‌ها را انجام دهید.
• نکته مهم دیگر این است که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید، صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش‌ها را با پشتکار و برنامه منظم انجام دهید. مطمئن باشید کمردرد شما بعد از 1 تا 2 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا می‌کند.
• اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش‌ها را فراموش کرده و انجام ندادید، درد مجدداً برمی‌گردد. پس باید عادت کنید نرمش‌ها را تا آخر عمر انجام دهید

نرمش‌های کمر در سه دسته ساده، متوسط و سخت توضیح داده می‌شود. ابتدا با نرمش‌های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به‌راحتی انجام دهید می‌توانید به ترتیب به مراحل بعدی بروید. در زیر نرمش‌های ساده و اساسی کمر توضیح داده می‌شود:

چرخش لگن

به پشت بخوابید و دست‌هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

چرخش تنه

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. درحالی‌که شانه‌های خود را به طور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه‌داشته به‌آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می‌توانید به سمت چپ خم کنید، سپس به‌آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می‌توانید به راست خم کنید

چهار دست‌وپا

هر دوزانو و کف هر دودست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به‌طرف پایین قوس بردارد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و ۵ ثانیه در همین حال بمانید. ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

نرمش‌های متوسط کمر

بعد از اینکه توانستید به مدت چند هفته نرمش‌های ساده کمر را انجام دهید می‌توانید به‌تدریج نرمش‌های متوسط را شروع کنید. مهم‌ترین نرمش‌های این دسته عبارت‌اند از:

زانو به سینه

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دودست یک ران خود را کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید (و یا یک زانو را خم کرده و به‌طرف سینه خود نزدیک کرده و ساق خود را با هر دودست بگیرید). این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به‌آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

نشستن نیمه

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالاتنه خود را به جلو خم کنید، طوری که شانه‌های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به‌آرامی به وضعیت اول برگردید.

زانو به سینه دوبل

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دودست دوران خود را در کمی بالاتر از زانوها بگیرید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به‌آرامی به وضعیت اول برگردید.

کشش عضلات پشت کمر 

بنشینید و هر دو پا را مستقیم به جلو بکشید. آهسته‌به‌جلو خم شوید تا نوک دست‌های شما تاحدامکان به انگشتان پاهای شما نزدیک شود. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به‌آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.

نرمش‌های پیشرفته کمر

بعد از اینکه توانایی انجام نرمش‌های ساده و متوسط را به دست آوردید می‌توانید به‌تدریج نرمش‌های مشکل‌تر را شروع کنید. مهم‌ترین این نرمش‌ها عبارت‌اند از:

بالابردن دست‌وپا چهارگانه

هر دوزانو و کف هر دودست خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان محکم شود، سپس یک پا و دست طرف مقابل را از زمین بلند کنید. آنها را ۵ ثانیه در همین حال نگه دارید و سپس پایین آورده و برای دست‌وپای طرف دیگر همین کار را انجام دهید. این کار را برای هر طرف ۱۰ مرتبه انجام دهید.

چرخش در حالت نشسته   

روی یک چهارپایه بنشینید، ساق راست خود را روی زانوی چپ بگذارید. ساعد چپ را روی لبه خارجی زانوی راست گذاشته و کمر خود را کاملاً به سمت راست بچرخانید. این کار را به طریق معکوس برای طرف مقابل هم انجام دهید.

درازکش و نشستن

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده یا در حالت مستقیم نگه دارید (حالت خم کرده راحت‌تر است). دست‌ها را به جلو بکشید یا در پشت سر قرار دهید (به جلو راحت‌تر است). سپس از حالت درازکش به حالت نشسته درآمده و به‌آهستگی مجدداً به حالت درازکش برگردید.